「生活習慣病」と聞いて、何を思い浮かべるでしょうか？
肥満や糖尿病、脂質異常症が浮かぶ方が多いかもしれません。ここでは、生活習慣病とは何かについて解説するとともに、予防方法をご紹介します。皆さんが健康を意識するきっかけとなれば幸いです。
生活習慣病とは？
まずは、生活習慣病について、どのようなものかお伝えします。
生活習慣病は病気の総称
生活習慣が関与して発症する病気、生活習慣次第で予防できる病気を総称して生活習慣病と呼びます。「生活習慣病」という病気があるわけではありません。
生活習慣病の原因になる要素としては、以下のようなものがあります。
食事・運動・睡眠・飲酒・喫煙
皆さんも、揚げ物やスイーツなどカロリーの高いものを食べすぎていたり、毎日のように大量にお酒を飲んでいたりすれば体に悪い、ということはイメージとして理解されているでしょう。こうしたよくない生活習慣は、続けていれば実際に病気を引き起こします。
よくない生活習慣の積み重ねで引き起こされる状態として、肥満・高血圧・糖尿病・脂質異常症（高コレステロール血症）・高尿酸血症・心臓病などが代表的です。これらはすべて「生活習慣病」で、「肺がん・大腸がん」など一部のがんを生活習慣病に加える場合もあります。
生活習慣病の特徴の1つが、「動脈硬化」です。動脈硬化は血管の老化ともいえる現象で、加齢に伴ってどなたでも動脈硬化は少しずつ進行します。
血管にコレステロールが溜まったり、高血圧によって血管がダメージを受けたりすることが、血管にとって悪影響です。こうした悪影響が続くことによって動脈硬化が加速し、生活習慣病をいくつも発症することにつながります。
メタボリックシンドロームの基準
「メタボリックシンドローム」という言葉をご存じでしょうか。メタボリックシンドロームは、生活習慣病と密接に関係する状態のことで、動脈硬化性疾患（心筋梗塞、脳梗塞など）のリスクを減らすために作られた概念です。
内臓脂肪が多いことに加え、生活習慣病の要素を複数持っている状態であれば「メタボリックシンドローム」と診断されます。すでに何らかの生活習慣病と診断されている場合でも、まだ診断には至っていない場合でも、メタボリックシンドロームに当てはまるかもしれません。
生活習慣病は、1つ1つが動脈硬化を引き起こしますが、いくつか合併することでさらに動脈硬化が進行しやすくなります。
では、メタボリックシンドロームの診断基準をみてみましょう。
A. 腹囲
・腹囲（おへその位置で測定）
男性：85cm以上
女性：90cm以上
3項目のうち2項目以上当てはまる
・血圧
収縮期血圧（上）130nnHg以上かつ／または拡張期血圧（下）85mmHg以上
・血糖値
空腹時の血糖値 110mg/dL以上
・コレステロール
トリグリセリド（TG）150mg/dL以上かつ／またはHDLコレステロール 40mg/dL未満
この基準に当てはまるものが多い方は、改善のために取り組みを開始しましょう。
1つの生活習慣病がほかの生活習慣病を引き起こし、動脈硬化を進行させて脳梗塞や心筋梗塞といった大きな病気を引き起こす…という具合に、どんどん病状が悪化していくことを「メタボリックドミノ」と呼びます。
メタボリックドミノを予防し、健康な状態を少しでも長く保つためには、1つ1つの生活習慣病をきちんと予防・治療することが大切です。
生活習慣病の予防方法
生活習慣が病気を次々に引き起こし、体の状態が悪くなるということをお伝えしてきました。
それでは、生活習慣病を予防するために、日々の生活でどのようなことに気をつければよいのでしょうか。簡単なチェックリストをご用意しましたので、当てはまる数をチェックしてください。当てはまる項目が多ければ、生活習慣病に要注意です。
生活面の見直し
まずは、生活面をチェックしてみましょう。
・20歳のときから10kg以上体重が増えている
・タバコを吸う
・ほぼ毎日アルコール飲料を飲む
・夜更かしが多く睡眠不足
・多忙で休養が少ない
・ストレスが溜まっている
働き盛りの世代では、これらのチェック項目にいくつも当てはまる方が多いのではないでしょうか。できるところから1つ1つ改善していくことが大切です。
たとえば、睡眠時間は、成人なら6時間以上は必要といわれています。睡眠不足は、疲労や集中力の低下につながるだけではありません。生活習慣病やうつ病、認知症など長期的にも健康に大きな影響を及ぼしてしまいます。
睡眠の質低下につながりますので、タバコとアルコール飲料も、この機会に付き合い方を見直してみませんか？
タバコをすぐにやめるのは難しいかもしれませんが、本数を減らしたり、禁煙外来を受診したりと一歩を踏み出すことが大切です。アルコール飲料も、毎日の量を減らす、休肝日を設ける、ノンアルコール飲料に置き換えるなど対策してみましょう。
食事の見直し
次に、食事面のチェックです。
・夜食や間食が多い
・朝食を抜くことが多い
・濃い味付け、脂っこい食べ物が好き
・早食い、ドカ食い、ながら食いが多い
・野菜や海藻をあまり食べない
・甘い清涼飲料水をよく飲む
食事は、「調味料をきちんと測って自炊しないといけない」などと難しく考えすぎる必要はありません。1日3回、栄養バランスのとれた食事をするという基本を守ります。
まずは食べすぎないことが大切です。ご自身の年齢や身体活動レベルに合った適正量を知りましょう。
たとえば、50〜69歳で身体活動レベル「普通」なら、男性は2450kcal/日、女性は1900kcal/日が適正です。ただし、平均よりも体格の小さめの方、ほとんどの時間を座って過ごしている方はもっと少なくても問題ありません。
また、野菜をとり、塩分を控えめにすることも意識しましょう。野菜摂取量の目安は1日350gで、生野菜だと大人の両手に３杯程度です。生野菜だとカサが大きく食べにくいので、火を通したおかずにするとよいかもしれません。塩分を減らすためには、ラーメンなどの汁をたくさん飲まないこと、減塩調味料を使うことなど、簡単なことからはじめてみてください。
運動
最後に、運動面のチェックをしましょう。
・1日の歩数が7,000歩未満
・移動は車をよく使う
・階段をあまり使わない
・「1回30分以上の運動を週に2回以上」していない
「運動は大切だ」と頭でわかっていても、なんとなく苦手意識を持っているという方も多いでしょう。「運動なんか、疲れるし私にはどうせ続けられない」「体力がないから、無理」そんなふうに思って諦めていませんか？
筋肉の衰えは、40歳代ごろから現れます。疲れが抜けにくい、息切れがする、体が硬くなる…これらはすべて、運動不足による筋肉の衰えが原因です。運動習慣がない場合、50歳代になると20歳代の70%にまで筋肉量が落ちてしまいます。
筋肉量が落ちれば基礎代謝も低下し、肥満や糖尿病など生活習慣病にもつながっていく…そんな悪循環を、早いうちに断ち切ってしまいましょう。
筋肉の衰えは、毎日のほんの少しの運動でも食い止めることができます。スポーツをしたり、道具を買って何かをする必要はありません。簡単なところから、少しずつでも取り組むことをおすすめします。
筋肉中の毛細血管を増やし、効率よくエネルギーを作り出す体になるために、有酸素運動をおこないましょう。
たとえば、有酸素運動として最も手軽なのは「ウォーキング」です。生活の中で取り組むことができ、お金もかかりません。さまざまな調査によって、健康のために必要な歩数は「1日8,000歩〜10,000歩」とわかっています。体を傷めてしまうこともあるため、20,000歩も30,000歩も歩く必要はありません。
そして、あまり歩かない日があっても大丈夫だということもわかっています。平日にデスクワークが中心であまり動かないのであれば、休日は少し多めに歩いて帳尻を合わせましょう。
ただし、有酸素運動だけでは筋肉量は増えません。筋肉トレーニングも必要です。
筋肉トレーニングと聞くと、ジムに通ったり、ダンベルを使ったりする本格的な筋肉トレーニングを思い浮かべて尻込みしてしまうかもしれません。ですが、健康を維持する目的であれば、ご自宅でできる範囲の筋肉トレーニングで十分です。軽い負荷でも、長く続けることでしっかり効果が得られます。
ご自宅で、スクワットやもも上げ運動などをおこなってみてください。
まとめ
今回は、生活習慣病について詳しく解説するとともに、予防方法をご紹介しました。
生活習慣病は、日々の生活習慣が原因でひきおこされる病気の総称です。少し気をつけるだけで、発症や進行を予防することができます。小さなことから、改善の一歩を踏み出してみませんか。
参考
久野譜也 著. 100歳まで動ける体になる「筋リハ」
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